Frecuencia de entrenamiento y su relación con la hipertrofia muscular

Este presente articulo tiene como objetivo, explicarte la variable conocida como frecuencia de entrenamiento, la cual tiene opiniones divididas y quizás algo polémicas, pues como bien sabemos están los típicos defensores de la clásica escuela del culturismo y los métodos mas tradicionales en lo que a hipertrofia respecta; y por otro lado están los curiosos que desean indagar sobre los cambios respecto a los modelos clásicos del entrenamiento según la evidencia científica. Teniendo esto claro, y por supuesto, asumiendo que tú, quien lees esto, eres es uno de esos curiosos, podemos proceder y ver que dice la ciencia sobre ello.

Antes de iniciar, ahondemos y demos un, como nosotros los colombianos decimos: un “recorderis o repasito” aunque si no lo sabias, no hay problema. Te venia diciendo entonces que nos diéramos un recorrido conceptual o “recorderis”, en este caso, sobre hipertrofia.

No pretendo enredarte ni mucho menos, pues el tema de por sí ya lo es, en palabras sencillas que ambos entendamos, la hipertrofia es un proceso anabólico de alta complejidad, se puede decir que es un fenómeno, al cual, en términos simples, el cuerpo no pretende adaptarse, pues le genera un alto consumo y demanda de energía, por lo cual podemos intuir que al ser costoso para el organismo, el precio de dicho resultado debe ser alto, si traducimos esto en términos de acciones y actividades veremos qué tan importante son los factores que aluden al mismo, como ejemplo tenemos al correcto descanso, correcta alimentación y correcto entrenamiento. En esta ocasión nos centraremos en el entrenamiento y en una de sus variables, como ya te había dicho antes

La frecuencia de entrenamiento ha sido por muchos años una variable considerada determinante en el mundo de la musculación y el fitness, pero veamos que dice la ciencia al respecto. La frecuencia puede referirse al número de sesiones de entrenamiento de resistencia realizadas en un período determinado de tiempo, así como al número de veces que un grupo muscular es entrenado durante un período de tiempo determinado (Schoenfeld et al, 2019).

Pero, ¿Y entonces es esto útil para la hipertrofia muscular?; según la información actual es solo un método en el cual podemos repartir nuestras series por cada grupo muscular, además debe destacarse las respuestas interindividuales a esta variable. En una revisión sistemática de Schoenfeld et al (2019) Existe evidencia de que incluso, en los protocolos de entrenamiento de fuerza con volúmenes de entrenamiento totales no equiparados, la respuesta hipertrófica individual puede diferir sustancialmente entre los sujetos, con algunos respondiendo mejor a frecuencias (y volúmenes) de entrenamiento de fuerza más altas, mientras que otros responden mejor a frecuencias de entrenamiento más bajas, entiéndase por altas a superiores a 2 días a la semana, por grupo muscular y bajas correspondientes a 1 día por grupo muscular a la semana.

En un metaanálisis de Ralston et al (2018) citado por Vegar et al (2021), podemos encontrar que se compararon las ganancias de fuerza con una frecuencia 1(1 día a la semana), una frecuencia 2 (2 días a la semana) y una frecuencia 3(más de 3 días) por cada grupo muscular. Aquí nos informan que se encontraron ganancias de fuerza de frecuencias más altas para poblaciones mixtas. Sin embargo, la mayoría de los estudios indican que mientras el volumen total se mantenga, la frecuencia puede ser elegida con base a nuestras preferencias personales.

A pesar de que la evidencia actual sugiere que la frecuencia de entrenamiento, no es una variable realmente determinante en un proceso de ganancia muscular o de planificación del entrenamiento en situaciones de la vida real, las frecuencias altas nos permiten introducir un volumen de entrenamiento mayor en cuanto a más series y más repeticiones por semana, así que como herramienta para la distribución del entrenamiento resulta muy útil sobre todo para personas que requieren de un volumen mayor para generar el estímulo de la hipertrofia, dándonos como conclusión que la frecuencia estará determinada por nuestros aspectos individuales, preferencias y necesidades.

Autor: Daniel Esteban Lopera Tamayo

Bibliografía:

Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. (2021) ¿No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative ReviewSports Med 51, 2079–2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1

Schoenfeld, B., Grgic, J., Krieger, J. (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.  J Sports Sci. (11), 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906.

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